Sens et Equilibre
Conseillère en nutrition, Relaxologue, Praticienne Soins Reiki à Lamballe et ses alentours

STRESS ET MÉTABOLISME

25 Juil 2022 Joëlle Nutrition

L'impact du stress sur le métabolisme
 

Le stress n’est pas un ennemi tant qu’il n’est pas trop brutal, intense et fréquent. Il nous permet d’agir, d’aller de l’avant, d’affronter nos peurs (l’adrénaline). Mais de nos jours, il prend souvent des proportions importantes et c’est là que notre organisme peut être perturbé, déprogrammé. (fatigue chronique, burn out, dépression, surpoids)

 

L’adrénaline détourne l’action de l’insuline en libérant des sucres nécessaires pour fournir de l’énergie aux cellules et dès que le pic de stress est passé le cortisol répare les effets de cet effort en facilitant la reconstitution des stocks. Ce qui explique que souvent après un stress important la tête tourne, les jambes sont en coton.

 

Aujourd’hui nous sommes soumis à un tas de petit stress répété, ce sont autant de petites décharges d’adrénaline qui finit par irriter l’organisme et surtout nos glandes endocrines. Leurs fonctions se dérèglent progressivement et le pancréas doit produire toujours un peu d’insuline provoquant de petites hypoglycémies réactionnelles ce qui représente une souffrance pour le cerveau et installe progressivement de fausses faims dû au stress notre “codage” de prise alimentaire est déréglé.

 

Petit à petit le dérèglement hormonal s’installe, la tension nerveuse est constante on est moins patient, fatigué, le moral est en berne, l’attention et la concentration diminuent.

 

Nous ne percevons plus les messages que notre corps envoie et nous mangeons sans vraiment savoir pourquoi. Ainsi nous prenons des kilos parce que nos conditions de vie sont stressantes ce qui nous pousse à manger trop souvent avec des grignotages difficilement contrôlables.

 

La première action est donc de s’occuper de ce stress perturbateur en créant notre cerveau partenaire de manière à mieux gérer nos émotions. Tant que cet équilibre n’est pas rééquilibré, ou aura beau faire des efforts sur notre alimentation, nous allons nous heurter aux signaux que reçoit notre cerveau.

 

En un mot, si vous avez du mal à maigrir, c’est parce que votre cerveau est en désaccord avec votre surpoids, c’est comme si le cerveau se sentait agressé lorsque vous souhaitez le priver et les hormones disent le contraire.

 

Le cerveau perçoit ce changement comme une agression contre laquelle il doit se défendre. Le cerveau résiste et c’est une lutte acharnée.

 

Il faut faire coïncider les désirs de votre cerveau avec votre désir de minceur. Inutile d’être en conflit avec votre cerveau. Il faut en faire un partenaire et non un adversaire. Vous ne pourrez pas vous opposer aux intentions de votre cerveau en vous contentant de modifier votre alimentation.

 

Si le cerveau se sent en équilibre avec le surpoids, il ne l’est jamais dans l’excès de stress, les pensées négatives et émotions mal gérées.

 

Mais rien n’est perdu, car il suffit de reprogrammer en douceur ces mécanismes pour que le cerveau déclenche de lui-même la fonte progressive des kilos.

 

Une fois ce rééquilibrage émotionnel effectué vous pourrez commencer à modifier progressivement votre alimentation et associer le sport à vos routines bien être.

 

Les bienfaits de la respiration sur le stress

 

La respiration peut contribuer à réduire le stress en agissant directement sur le système nerveux parasympathique, qui déclenche instantanément un apaisement et donc permet de diminuer les symptômes liés à l’anxiété et la dépression.

 

Il existe de nombreuses techniques de respiration pour vous aider à vous sentir mieux dans certaines situation fortes en émotions. Dans des disciplines liées au bien-être comme le yoga, la sophrologie et la méditation de pleine conscience le contrôle de la respiration joue un rôle clé dans l’apaisement de l’esprit.

 

D’autre part la recherche a montré que les exercices de respiration contrôlée ont un avantage psychologique pour la santé respiratoire et cardiovasculaire. La respiration lente peut également favoriser la relaxation et le bien-être psychologique.

 

Le simple fait d’ajuster la façon dont vous respirez peut non seulement jouer sur votre système cardiovasculaire mais aussi affecter votre système nerveux et favoriser la détente émotionnelle.

 

Tout le monde peut apprendre à utiliser les exercices de respiration pour améliorer sa santé physique et mentale et il n’y a rien de plus simple que d’utiliser cet outil tous les jours.

 

la plus efficace reste la respiration profonde que vous pouvez faire sans trop d’efforts à partir du moment où vous vous concentrez sur votre respiration en conscience.

 

Toutes les méditations commencent en général par de profondes inspirations et expirations il suffit de se concentrer pour se focaliser uniquement sur l’air qui entre et qui sort de votre corps.

 

Les bienfaits d’une alimentation saine sur le stress

 

Il est vital de connaître les bases d’une alimentation saine pour combattre le stress et la fatigue.

 

Vous connaissez tous l’équilibre de l’assiette parfaite - la moitié de l’assiette de légumes et fruits, 1 quart de l’assiette de protéines animales ou végétales et produits laitiers et 1/4 de l’assiette de féculents en y ajoutant 1 cuillère de matières grasses - À répartir sur 3 repas par jour avec éventuellement une petite collation vers 16h00 -

 

Mais pour bien gérer son stress il ne faut pas se contenter de bien équilibrer ses repas quelques règles de bases sont essentielles :

 

Le cerveau humain a besoin d’un approvisionnement constant de bon carburant. Lorsque vous mangez des aliments nourrissants de haute qualité qui contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux. Le cerveau fonctionne mieux et est plus performant. Au contraire si vous mangez des aliments transformés et raffinés vous favorisez les inflammations, le stress oxydatif, les troubles de l’humeur et l’anxiété.

 

Certains aliments comme les flocons d’avoine, les graines de tournesol par exemple réduisent le niveau de stress et peuvent contribuer au bien-être.

Les aliments particulièrement recommandés se trouvent dans le régime méditerranéen (poisson, volaille, fruits, légumes, grains entiers et graisses saines).

 

Il est conseillé de manger plus d’aliments entiers (plantes, céréales complètes, légumes fruits) plutôt de consommer les céréales raffinées et les légumes et fruits en jus.

 

 

Privilégier les aliments riches en vitamines du groupe B

 

  • Viandes blanches 
  • œufs
  • céréales enrichies levure alimentaire

 

Les Aliments riches en acides gras oméga 3

 

  • anchois
  • graines de chia
  • graines de lin
  • hareng
  • maquereau
  • huile d’olive
  • huitres saumon
  • sardines
  • thon
  • noix

 

Les aliments riches en magnésium

 

  • chocolat noir (70 à 80 % de cacao)
  • avocats
  • bananes
  • brocolis
  • graines de citrouille
  • épinards

Les aliments riches en protéines

 

  • amandes
  • poitrine de poulet
  • œufs
  • bœuf maigre
  • lentilles
  • cacahuètes
  • quinoa
  • poitrine de dinde
  • thon
  • saumon
  • crevettes

Les aliments sains et naturels pour les intestins

 

  • yaourt grec
  • kéfir
  • kimchi (mets traditionnel coréen)
  • kombucha (boisson fermentée)
  • choucroute

Éviter certains Aliments

 

  • alcool
  • caféine
  • aliments riches en sucre
  • glucides simples (glucose, fructose, galactose) comme les gâteaux et les pâtisseries
  • le sucre blanc ( il est préférable de privilégier le miel bio, le sucre brun et toujours avec modération)
  • les sodas

 

D’autre part il est important de ne pas sauter de repas sauf dans le cadre de régime spécifique avec jeune intermittent, par exemple, ou lors d’un traitement médical. Manger à heures régulières aide à équilibrer la glycémie. Le fait d’être en hypoglycémie est stressant pour l’organisme et contribue à augmenter le taux de l’hormone du stress - le cortisol-

 

Il faut puiser dans son alimentation quotidienne les vitamines et les nutriments, qui sont en général suffisant pour lutter contre le stress. Toutefois si votre alimentation ne contient pas assez de ces nutriments vous pouvez vous supplémenter avec des compléments alimentaires de bonne qualité avec l’aide d’un naturopathe ou phytothérapeute.

 

Les bienfaits du sport sur le stress

 

Endorphine, sport et sommeil

 

Faire du sport active la production d’endorphine, un neurotransmetteur qui procure une sensation de détente et de bien-être tout au long de la journée. Excellent anti-stress, la sécrétion d’endorphine en journée favorise l’endormissement à l’heure du coucher.

L’endorphine produit également un effet excitant. Sécrété proche de l’heure du coucher, l’endorphine peut perturber le sommeil.

 

Faire du sport le soir : pour ou contre ?

 

Sport le soir : quel est le meilleur moment pour pratiquer ?

 

De manière générale, le meilleur moment pour faire du sport est dans la journée, surtout s’il s’agit d’un sport dynamique. Toutefois, si vous souhaitez faire du sport le soir, il est conseillé de ne pas en faire dans les 3 à 4 heures qui précèdent le coucher.

 

Ainsi, si vous vous couchez à minuit, vous pouvez faire du sport jusqu’à 20 heures.

 

Vous avez peut-être entendu des amis ou des collègues dire que courir avant de dormir ou faire une séance de musculation le soir n’avait aucun effet négatif sur leur sommeil, et qu’au contraire, ils s’endorment rapidement grâce à la fatigue.

 

Sachez d’abord qu’il ne faut pas confondre fatigue et somnolence. La fatigue ne favorise pas l’endormissement, c’est la somnolence qui nous fait basculer vers le sommeil.

 

De plus, chacun est différent. Les gens qui dorment bien peuvent sans problème faire du sport le soir ou même prendre un café, alors que cela n’est pas recommandé pour les insomniaques.

 

Faire du sport le soir après manger ?

 

Après un repas complet, il est d’usage d’attendre 2 à 3 heures avant d'entamer une activité sportive. La digestion est un processus qui, comme le sport, demande de l’énergie, il est donc préférable de les espacer.

 

Faire du sport après manger le soir implique donc de potentiellement débuter sa séance peu de temps avant d’aller au lit, ce que ne vous déconseillons fortement si vous avez des problèmes de sommeil.

 

Faire du sport avant de dormir : est-ce mauvais pour le sommeil ?

 

Pour qu’il ait un effet positif sur nos nuits, le sport ne doit pas être pratiqué proche de l’heure du coucher. En effet, pour la majorité des gens, faire du sport le soir perturbe le sommeil et ne favorise pas l’endormissement.

 

Ainsi, si vous souffrez d’insomnie et avez déjà du mal à vous endormir et rester endormi, le sport avant de dormir est à bannir, et ce pour plusieurs raisons :

 

  • L’activité physique augmente la température corporelle alors que celle-ci doit baisser pour que l’on puisse s'endormir.
  • Pareil pour le rythme cardiaque, qui doit ralentir à l’approche du coucher.
  • La sécrétion de mélatonine, dite « hormone du sommeil », débute environ 2 heures avant le coucher. Faire du sport la nuit risque de la retarder.
  • Faire du sport a un effet stimulant et énergisant sur l’organisme, un effet positif durant la journée mais défavorable au sommeil le soir.

Le sport le soir et le sommeil ne sont donc pas compatibles lorsque l’on souhaite retrouver des nuits réparatrices.

 

Le sport : combien de temps avant de dormir lorsque l’on est insomniaque ?

 

Nous vous conseillons de programmer votre séance de sport à l'heure la plus éloignée du moment où vous allez au lit. Et si possible en extérieur, pour bénéficier des bienfaits sur le sommeil de l’exposition à la lumière en début de journée.

 

N’hésitez pas à ponctuer votre journée d’exercices qui favorisent la détente et la relaxation.

 

Si vous avez du mal à trouver le sommeil mettez vous au sport

 

Le sport, ou toute autre activité physique, qu’elle soit modérée, comme la marche, ou plus intense, comme la course à pied, peuvent contribuer à retrouver des nuits réparatrices et ce de plusieurs manières :

 

  • en améliorant la qualité du sommeil profond ;
  • en réduisant le stress et l’anxiété ;
  • en favorisant l'équilibre hormonal ;
  • en régulant l’horloge biologique.

 

Manque de sommeil et sport ne sont pas incompatibles. Au contraire, pratiquer une activité physique de façon régulière est vivement conseillé lorsque l’on souffre d’insomnie.

 

La fatigue induite par l’activité physique pratiquée en journée augmente la pression de sommeil. Le soir venu, le besoin de dormir sera plus intense et vous tomberez plus facilement dans les bras de Morphée. Cette « bonne fatigue » contribue aussi à un meilleur sommeil profond, ce qui réduit les chances de se réveiller plusieurs fois dans la nuit, et ce qui correspond aussi au sommeil le plus réparateur.


Mon programme axé sur les 5 facteurs du vivant est fondé notamment sur les grands principes de cette approche du sommeil réparateur il est basé sur la modification des pensées autour du sommeil et sur l’adaptation de ton mode de vie. Il permet de retrouver des nuits réparatrices en quelques semaines.

 

Un autre bénéfice d’une activité physique régulière est l’exposition à la lumière du jour. Aller courir ou faire une marche le matin ou à l’heure du déjeuner permet de s’exposer à la lumière en début de journée, ce qui favorise le fonctionnement du rythme circadien et la régulation de l’horloge biologique.

 

Notre horloge biologique fonctionne sur une période d’environ 24 heures. C’est elle qui régit les processus physiologiques de notre corps, comme les sommeil.. La lumière joue un rôle important dans la régulation de ce rythme circadien, l’alternance entre la veille et le sommeil.

 

Sport le soir et avant de dormir : les activités physiques adaptées

 

Comme mentionné plus haut dans l’article, il est conseillé de réserver la pratique de sports intenses de préférence tôt dans la journée ou au moins 4 heures avant le coucher.

 

Le soir, privilégiez les activités physiques calmes qui se concentrent sur la respiration et le ralentissement du rythme cardiaque. Les étirements, certains exercices de Pilates ou les formes « douces » de yin yoga, sont tout à fait adaptés.

 

Afin de favoriser l’endormissement, vous pouvez finir par un exercice de respiration, comme la respiration au carré ou/et un Body Scan.

 

Respiration au carré (audio à écouter)

 

 

Body Scan (audio à écouter)

 

Si vous n’avez pas de problème de sommeil et que faire du sport juste avant de dormir ne vous empêche pas de passer une bonne nuit, libre à vous de courir ou de faire des pompes avant de dormir.

 

Sachez toutefois qu’une bonne hygiène de vie repose en partie sur la régulation de notre horloge biologique. Les activités énergisantes, comme le sport, sont naturellement plus adaptées en journée, et les activités calmes, comme la relaxation, plus en phase avec le moment du coucher.


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