Savez-vous que le corps d’un adulte est sensé contenir 24 g de magnésium (os, dents, muscles, foie, tissus…) ? Pourtant, il semble que beaucoup d’entre nous soient en carence de magnésium. Ce top-10 des meilleures sources de magnésium peut donc vous être utile…
Ce n’est plus un secret : le stress et les troubles de sommeil touchent respectivement 40% et 25% des Français. Des études suggèrent que certains de ces maux chroniques pourraient être liés au déficit en magnésium dans l’organisme.
En effet, un Français sur 3 n’absorbe pas suffisamment de magnésium et serait donc en déficit sans le savoir.
Avec le développement des produits raffinés, la consommation des végétaux et céréales riches en magnésium a largement diminué. Ce problème est d’autant plus préoccupant que le magnésium contenu dans les aliments n’est pas totalement biodisponible (seulement de 30 à 50 % passe dans l’organisme).
Les apports conseillés en magnésium sont de 6 mg par kg de poids et par jour, et ce dès la naissance.
Le manque de magnésium est une carence invisible
Le magnésium participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps. Il agit en association étroite avec le sodium, le potassium et le calcium, avec lesquels il doit rester en équilibre dans l’organisme.
Un apport insuffisant de ce minéral augmenterait l’inflammation, une cause sous-jacente de nombreuses maladies chroniques.
Dans l’organisme, une carence en magnésium peut se traduire par un état de stress, de fatigue, d’anxiété ou des douleurs musculaires.
Le magnésium intervient aussi dans des processus essentiels tels que la production d’énergie (glycolyse), la respiration, la régulation de l’influx nerveux ou encore la communication cellulaire.
De nombreuses études cliniques montrent qu’une carence en magnésium pourrait être à l’origine de multiples troubles comme l’hypertension, le diabète, les maladies cardiovasculaires ou même des dysfonctionnements neurologiques.
Voici donc notre top-10 des meilleures sources de magnésium
Au-delà de leurs bienfaits cosmétiques, les algues marines peuvent aussi se retrouver dans les assiettes des Français ou sous forme de compléments alimentaires. L'occasion de faire le plein de vitamines et de minéraux.
Deuxième fruit le plus consommé par les Français, la banane est présente toute l’année. Son apport en calories, plus élevé que la moyenne des fruits, est un atout pour booster notre énergie au petit-déjeuner, au goûter ou encore quand nous faisons du sport. La banane est source de vitamine B6, de potassium, de manganèse et de sélénium ; elle contribue également aux apports en vitamine B9, magnésium et fibres. Sa saveur différente selon le degré de maturité et son talent culinaire permet de se régaler.
Premier aliment industriel, la sardine à l’huile est considérée, pour la plupart des Français, comme un plat populaire et assez ordinaire. Comme la majorité des poissons gras, la sardine à l’huile est particulièrement riche en magnésium (467 mg/100g). Elle se révèle être un excellent choix pour la santé musculaire, la dépression et la mémoire.
La sardine à l’huile est très riche en oméga 3 qui permet de réguler l’équilibre émotionnel et à protéger le cœur et le cerveau. Elle constitue une bonne source de vitamines et aide à garder la ligne.
Les bigorneaux Ces crustacés présentent une teneur en magnésium très concentrée. En effet, une portion de 100g de ce fruit de mer suffit à remplir les besoins journaliers en magnésium d’une personne. On estime que 100 g de bigorneaux contiennent 400 mg de magnésium.
100 g de pain complet contiennent en moyenne 108 mg de magnésium. Source : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) Le pain complet est source de glucides et riche en fibres et en phosphore.
Outre le calcium, les noix du Brésil sont une bonne source de magnésium, un minéral essentiel à la densité osseuse. Une portion de noix du Brésil contient 105 milligrammes de magnésium. Cela équivaut à 25 à 33 % de l’apport nutritionnel recommandé pour la plupart des adultes.
100 g de haricots blancs cuits contiennent près de 60 mg de magnésium. Source : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) Les haricots blancs sont sources de fer. Ils sont riches en calcium, en potassium et en vitamine B9.
L’épinard est un légume feuille dont la France est le premier producteur en Europe. Comme tous les légumes-feuille, c’est un concentré de sels minéraux, et il figure en bonne place parmi les aliments riches en magnésium.
Le magnésium contenu dans une portion d’épinard représente plus du quart des apports quotidiens recommandés. Ainsi, les épinards sont indiqués pour réduire les crampes musculaires, les syndromes prémenstruels et équilibrer les émotions et le sommeil.
À la fois digeste et peu calorique, ce légume a des vertus rassasiantes grâce à sa richesse en fibres. C’est le coupe-faim naturel idéal.
Une bouteille d’un litre de cette eau minérale assure un apport de 119 mg de magnésium à l’organisme. Soit 31% de la quantité nécessaire pour maintenir le corps en bonne santé. (Hépart, Arvie, Badoit...)
Le chocolat est un aliment plus ou moins sucré produit à partir de la fève de cacao originaire d’Afrique et d’Amérique du sud. Apprécié par les fins gourmets, le chocolat (à 70% de cacao minimum) parmi les meilleures sources de magnésium.
En effet, 100 g de poudre de cacao renferme 376 mg de magnésium contre 110 mg pour le chocolat noir. Ainsi, grâce à ce précieux sel minéral, le chocolat stimule et régule le système nerveux et permet également de gérer l’insomnie, le stress et la dépression.
